Sleep Cycle วงจรการนอนหลับ100%

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อเติมพลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในเช้าวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ หากเราพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการคิด ความจำ และสมาธิแย่ลง และอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ อย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพต้องคำนึงถึง 2 ปัจจัย ได้แก่ ระยะเวลาในการนอนหลับ โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้วันละประมาณ 7-9 ชั่วโมง และคุณภาพในการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก รู้สึกง่วงและอ่อนเพลียหลังตื่นนอนแม้จะนอนหลับนานพอ

ฉะนั้น มา Reboot การนอนหลับของตัวเองใหม่ ด้วยการทำความเข้าใจ วงจรการนอนหลับ กันดีกว่า

วงจรการนอนหลับคืออะไร (Sleep Cycle)

โดยหลักแล้ว มนุษย์เรามีวงจรการนอนหลับของตนเองอยู่ 2 ช่วง ได้แก่

NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep) คือช่วงการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) คือช่วงหลับฝัน การทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ จะหยุดทำงาน ยกเว้นกระบังลม กล้ามเนื้อเรียบ กล้ามเนื้อตา และหัวใจ ช่วงวงจรนี้แหละเป็นวงจรที่ทำให้คุณฝัน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในช่วงเช้ามืด 

เรามาเจาะลึกถึงรายละเอียดระดับการนอนหลับในส่วนนี้กันครับ

1) ช่วงหลับธรรมดา NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep)

เป็นช่วงการนอนหลับที่สามารถแบ่งได้อีก 3 ระยะ ดังต่อไปนี้ 

ระยะที่ 1 เริ่มง่วง 

เป็นช่วงเริ่มง่วง ซึ่งเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านจากช่วงที่ตื่นอยู่กลายเป็นกำลังนอนหลับ โดยมีระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที ในระยะนี้สมองของเราจะเริ่มทำงานช้าลง โดยหากถูกปลุกให้ตื่นจะไม่ค่อยงัวเงีย หรืออาจรู้สึกว่าตัวเองยังไม่ได้นอนเลย หรือเพื่อนๆ บางคนเคยมีอาการตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือตกจากที่สูงแล้วสะดุ้งตื่นขึ้นมา แต่ในระยะนี้ไม่น่าห่วงเพราะจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายมากนัก

ระยะที่ 2 เคลิ้มหลับ 

เป็นช่วงผล็อยหลับหรือเคลิ้มหลับที่เราเรียกว่า ช่วงหลับตื้น (Light Sleep) หรือกึ่งหลับกึ่งตื่น ซึ่งเป็นรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับไปจนถึงหลับลึก ในระยะนี้หัวใจของเราจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดต่ำลงเล็กน้อย สำหรับการนอนในระยะนี้จะคิดเป็น 50% ของการนอน ข้อดีของการนอนหลับในระยะนี้คือจะกระตุ้นความทรงจำในระยะสั้น รวมถึงช่วยเพิ่มสมาธิได้ดี

ระยะที่ 3 หลับลึก 

ในช่วงนี้แหล่ะที่เราหลับลึกที่สุด (Deep Sleep) หากใครที่ถูกปลุกในระยะนี้จะทำให้ตื่นยากมากที่สุด เพราะว่าร่างกายเริ่มจะไม่ตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมภายนอก หากถูกปลุกจะง่วงและงัวเงียมากๆ เพราะร่างกายอยู่ในภาวะของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ข้อดีคือร่างกายจะมีการหลั่ง Growth Hormone ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย 

2) ช่วงหลับฝัน REM Sleep (Rapid Eye Movement)

สำหรับการนอนในช่วงหลับฝันนั้น การทำงานของสมองจะทำงานใกล้เคียงกับในช่วงที่เราตื่น ซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวไปมาของดวงตาอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นช่วงที่เราอาจจะฝันได้มากกว่าช่วงอื่นๆ โดยการนอนหลับช่วงนี้จะมีส่วนช่วยในเรื่องของความทรงจำ การสร้างจินตนาการ และการเรียนรู้ถาวรของมนุษย์ได้

การทำงานของวงจรการนอนหลับ 

เมื่อเราทิ้งตัวลงนอนนั้น ในขณะที่ตาเริ่มปิด เราเริ่มหลับ ร่างกายของเราจะเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1 และค่อยๆ ไปสู่ระยะที่ 2 และระยะที่ 3 ตามลำดับ พูดง่ายๆ คือร่างกายเข้าสู่ช่วงเริ่มง่วง เคลิ้มหลับ และหลับลึกในที่สุด ก่อนที่จะถอยกลับสู่ระยะ Non-REM จากระยะที่ 3 ไประยะที่ 2 และ 1 อีกครั้ง จากนั้นจึงค่อยเข้าสู่ระยะ REM หรือหลับฝัน แล้วจะกลับมาเริ่มนับวงจรการนอนหลับใหม่อีกครั้ง หรือเข้าสู่ Non-REM ระยะที่ 1, 2, และ 3
โดยเราจะเริ่มนับหนึ่งรอบการนอนหลับ (1 Sleep Cycle) จากจุดเริ่มต้นของระยะ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของระยะ REM อีกรอบหนึ่งนั่นเอง ซึ่งจะใช้ระยะเวลาทั้งหมด 90 นาที โดยประกอบไปด้วย 

Non-REM ประมาณ 80 นาที
REM อีก 10 นาที
สำหรับ 1 คืนการนอนควรจะมีจำนวนรอบประมาณ 3-6 รอบ จึงถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ และไม่ทำให้เราตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการงัวเงีย

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าวงจรการนอนหลับมีความสำคัญมาก เราควรนอนหลับให้มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อการนอนหลับให้ดีที่สุดควรเลือกที่นอนที่มีคุณภาพ รองรับสรีระได้อย่างพอดี