10 เคล็ดลับ เพื่อการนอนหลับที่ดี(SLEEP HYGIENE)

      1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ : 

ควรเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกๆ วัน (+/- 20 นาที) แม้เป็นวันหยุดพักผ่อน

      2. รับแสงแดดตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที :

แสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าจะช่วยลดการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ความมืดจะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินเพิ่มสูงขึ้นเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะหลับ 

      3. ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับ ไม่ควรเกิน 30 นาที :

เพราะการงีบหลับในช่วงเวลา 10-20 นาที จะช่วยเพิ่มพลังงานและคืนความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สมองโปร่ง เพราะอยู่ในช่วง non rapid eye movement (NREM)  ถ้าหากเกิน 30 นาที เป็นเวลานอนที่ไม่เป็นผลดีกับร่างกาย เพราะจะยังคงรู้สึกง่วง มึนงง เหมือนกับนอนไม่พอ และยังคงไม่พร้อมที่จะทำงาน

      4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ :

การออกกำลังการที่จะช่วยส่งเสริมให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และลดการตื่นระหว่างคืนอีกด้วย  ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับเลย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะต้องเป็นการออกเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายร่างกายเท่านั้น ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับแทน เวลาที่แนะนำคือ ควรเว้นระยะประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน

      5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน :   

เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นสมอง ทำให้ไม่รู้สึกง่วง หลายคนจึงคิดว่าหากหลีกเลี่ยงการดื่มชา หรือกาแฟ จะช่วยไม่ให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ และการงดทานอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน  เพื่อป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน ป้องกันโรคกรดไหลย้อน และช่วยให้หลับดี แต่ถ้าหากเกิดอาการหิวมากๆก่อนจะเข้านอนขึ้นมาเราก็ควรหาวิธีการบรรเทาความหิว เพื่อการนอนหลับเป็นไปได้ดีขึ้น

      6. งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน  : 

อาจทำให้เกิดการนอนหลับไม่สนิทในช่วงหลังได้  รวมถึงการสูบบุหรี่ ก่อนนอน เพราะนิโคตินจะไปรบกวนการนอนหลับได้

       7. นอนเตียงนอนที่สบาย :

เลือกที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ น้ำหนัก จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย อาการบาดเจ็บจากเเผลกดทับ และที่สำคัญจะช่วยเลี่ยงการผ่าตัดที่จะเกิดขึ้นในอนาคต

      8. ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล :

หากคุณมีอาการฟุ้งซ่าน คิดไม่หยุดก่อนเข้านอน ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรม ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนที่จะเข้านอน เช่น การนั่งสมาธิ การทำโยคะ การอ่านหนังสือ ฯลฯ

      9. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นไทรศัพท์มือถือ : 

การที่เราจ้องดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตในช่วงเวลาก่อนนอนนั้น อาจส่งผลทำให้เรานอนหลับยากหรือนอนหลับไม่สนิทได้
 
เพราะแสงสีฟ้า (blue light) จากหน้าจอนั้นจะมีผลยับยั้งการหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่จะส่งสัญญาณบอกสมองของเราว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

      10. หากไม่หลับใน 30 นาที ควรลุกไปทำ กิจกรรมอื่น แล้วกลับมานอนใหม่ :

ให้ลุกไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่ อย่าบังคับตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจทำให้เกิดความกังวล และหลับยาก